22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион
Getty Images
Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.
Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезные свойства клетчатки

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.

Снижает уровень холестерина

Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).

Снижает риск возникновения рака ЖКТ

Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нормализует метаболизм

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стимулирует кишечник

Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.

Список продуктов с клетчаткой

Брокколи

продукты с клетчаткой
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.

Миндаль

продукты с клетчаткой
Getty Images

В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.

Темный шоколад

продукты с клетчаткой
Getty Images

Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бананы

продукты с клетчаткой
Getty Images

Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.

Артишоки

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.

Авокадо

продукты с клетчаткой
Legion-Media

В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.

Груша

продукты с клетчаткой
Getty Images

Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.

Яблоки

продукты с клетчаткой
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.

Попкорн

продукты с клетчаткой
Legion-Media

Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой. Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.

Клубника

продукты с клетчаткой
Legion-Media

Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.

Малина

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.

Брюссельская капуста

продукты с клетчаткой
Legion-Media

Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами. Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.

Нут

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.

Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.

Киноа

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.

Горох

продукты с клетчаткой
Getty Images

Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.

Овес

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.

Морковь

продукты с клетчаткой
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.

Свекла

продукты с клетчаткой
Getty Images

В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сладкий картофель

продукты с клетчаткой
Getty Images

Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.

Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.

Чечевица

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.

Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.

Семена чиа

продукты с клетчаткой
Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.

Фасоль

продукты с клетчаткой
Legion-Media

Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.

Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.

Что в итоге

Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.