Как избежать осеннего «зажора» сладким: 7 золотых лайфхаков по сохранению фигуры

С наступлением холодов наше тело буквально переходит в «режим экономии»: обмен веществ замедляется, а энергии требуется больше — ведь теперь весомая ее часть уходит на поддержание тепла. Одновременно снижается уровень солнечного света, и вместе с ним падает выработка серотонина — гормона, отвечающего за поддержание настроения и ощущение удовольствия.

Организм воспринимает это как сигнал тревоги: хочется чего-то, что быстро поднимет настроение и даст всплеск энергии. И сладости идеально подходят под эти критерии, так как они мгновенно повышают уровень глюкозы в крови и вызывают кратковременный выброс дофамина.

Добавь сюда привычную для межсезонья усталость, стресс, нехватку сна, и тяга к сладкому станет не капризом, а естественной реакцией на адаптацию к новому ритму. В такие периоды мы ищем не столько вкус, сколько ощущение тепла и комфорта, отсюда и появляется та самая «булочка для души».

Осенью и зимой мы теряем влагу быстрее, чем кажется: сухой воздух, отопление и плотная одежда могут заставить организм путать жажду с голодом. Поэтому во время возникновения очередного чувства голода попробуй сначала выпить стакан воды или теплого травяного чая. Часто именно этого оказывается достаточно, чтобы тяга к сладкому ослабла.

Осенью особенно важно, чтобы питание давало устойчивую энергию, а не резкие всплески и спады. Белки и полезные жиры замедляют всасывание углеводов, стабилизируя уровень сахара в крови — поэтому после такого приема пищи ты дольше не чувствуешь голода и не тянешься к сладкому «на автомате».

Добавляй в рацион рыбу, яйца, орехи, авокадо, бобовые, творог и цельнозерновые продукты. Эти источники питательных веществ помогают вырабатывать серотонин и регулируют уровень гормонов голода — лептина и грелина. Особенно хорошо работает принцип «белок в каждом приеме пищи»: даже небольшое количество (йогурт, яйцо или горсть орехов) удержит энергию стабильной до конца дня.

Сон — один из самых недооцененных инструментов в борьбе с тягой к сладкому. Когда мы спим меньше нормы, уровень грелина (гормона, вызывающего аппетит) растет, а лептина (гормона насыщения) падает. В итоге мозг требует быстрый источник энергии, чаще всего в виде сахара или кофеина.

Старайся спать не меньше 7–8 часов и ложиться примерно в одно и то же время, даже в выходные. А перед сном исключай яркий свет и гаджеты: это помогает естественной выработке мелатонина.

Регулярный и качественный сон снижает уровень кортизола, делает обмен веществ стабильнее и избавляет от срывов на сладкое из-за усталости.

Тяга к сладкому часто приходит не от голода, а от эмоционального импульса — скуки, тревоги или стресса. Поэтому важно не запрещать себе перекусы, а просто выбирать их с умом.

Держи под рукой продукты, которые и насыщают, и приносят удовольствие: орехи, греческий йогурт, свежие фрукты, овощные палочки с хумусом или творог с ягодами. Можно заранее подготовить контейнеры с полезными перекусами на неделю, которые снизят риск спонтанно купить сладости на бегу.

И еще один маленький лайфхак: ешь медленнее. Мозгу нужно около 15 минут, чтобы получить сигнал насыщения, а если растянуть удовольствие, тяга к сладкому снижается сама собой.

Даже самые «натуральные» подсластители не решают проблему, а лишь поддерживают привычку к сладкому вкусу. Сироп агавы, топинамбура или фруктоза действительно кажутся полезнее сахара, но в организме быстро превращаются в глюкозу и могут перегружать печень.

Более мягкие варианты — эритрит, трегалоза, сироп якона или натуральная стевия. Они почти не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают резких энергетических спадов. Но важно помнить: цель не в том, чтобы найти «идеальный заменитель», а в том, чтобы постепенно перестроить вкусовые привычки. Когда уровень сахара в рационе снижается постепенно, вкус натуральных продуктов становится ярче, а сладости перестают казаться необходимостью.

Осенью мы часто пьем меньше, чем нужно. При этом сухой воздух и отопление испаряют влагу незаметно, из-за чего кожа становится суше, а организм теряет электролиты. Даже легкое обезвоживание снижает концентрацию и усиливает тягу к сладкому, потому что мозг путает сигналы: ему не хватает энергии, а вместо воды он «просит» сахар.

Чтобы не попасться в эту ловушку, держи под рукой бутылку с водой и делай по несколько глотков каждые полчаса. При активных днях или работе в помещении с кондиционером добавляй напитки с электролитами или минеральными композициями. Они помогут поддерживать уровень энергии и не чувствовать упадок сил.

А чтобы адаптация к осени проходила мягче, обрати внимание на нутриенты, которые влияют на нервную систему и настроение:

В холода особенно легко «заедать» усталость и тревогу: когда день короткий, а дел много, сладкое кажется самым доступным способом почувствовать тепло и комфорт. Но на самом деле организму нужен не сахар, а дофамин и серотонин — гормоны радости, которые можно получать и другими способами.

Попробуй заново выстроить свои ритуалы удовольствия. Теплая ванна с ароматом лаванды, вечерняя прогулка в наушниках, спа-уход, чтение перед сном, танцы дома или ароматный листовой чай — все эти простые вещи снижают уровень стресса и помогают мозгу «переключиться». Даже 15 минут движения на свежем воздухе запускают выработку серотонина так же эффективно, как плитка шоколада, только без скачков сахара.

Также полезно возвращать телу ощущение благодарности: после еды сделать пару глубоких вдохов, отметить, что ты сыта и тебе спокойно. Такой осознанный подход формирует новую связь между удовольствием и заботой о себе, а не между удовольствием и сахаром.

Напоминаем, что VOICE можно теперь не только читать: у нас появился раздел «Женсовет», где ты можешь пообщаться, задать вопрос психологу, посмотреть на маникюры и наряды других читательниц и показать свои, а также поучаствовать в наших еженедельных конкурсах!