Это предупреждение: 7 признаков, что ты ешь слишком много углеводов
Простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как печенье, торты, конфеты и сладкие напитки, быстро усваиваются и вызывают скачки сахара в крови. А вот сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельном зерне, орехах и семенах, усваиваются медленнее, обеспечивая постоянную энергию. Диетологи рекомендуют отдавать преимущество сложным, потому что от переизбытка простых вреда может быть очень много.
Сколько углеводов в день — нормально
Потребности в углеводах сильно различаются в зависимости от таких факторов, как состояние здоровья, уровень активности, возраст. Для получения персонализированных рекомендаций лучше всего проконсультироваться со специалистом. Однако усредненная рекомендация может быть такой — сложные углеводы (каши, овощи, цельноцерновые продукты) должны составлять около 50% макронутриентов в обычной (не лечебной) диете. Безуглеводный план питания — вариант так себе, ведь недостаточное потребление углеводов может привести к снижению энергии, затуманенности мозга и плохому настроению.
Признаки, что в диете слишком много простых углеводов
Набор веса
Увеличение ежедневного потребления крахмала или добавленного сахара всего на 100 граммов приводит к «привесу» в 4 кг за два года. С одной стороны, 100 граммов это не наперсток, однако съесть их и не заметить очень легко — половинка булочки, пара ложек пасты...
Вздутие живота и запор
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости, может вытеснить богатые клетчаткой продукты, которые поддерживают здоровое пищеварение. Клетчатка не только предотвращает запоры, но и способствует росту полезных кишечных бактерий и помогает пище легче проходить через пищеварительный тракт, предотвращая вздутие живота.
Больные зубы
Поход к стоматологу мало у кого является любимым досугом, и многие избегают его до последнего. Однако не секрет, что употребление слишком большого количества сахара (он же рафинированные углеводы) — одна из главных причин кариеса. Бактерии во рту питаются углеводами и вырабатывают кислоты, которые ослабляют эмаль.
Отсутствие энергии
Если ты питаешься в основном пиццей, пельменями, макаронами и бутербродами, то упускаешь важные питательные вещества, которые содержатся в богатых белком продуктах. Такие питательные вещества, как железо , которое содержится в говядине, морепродуктах, чечевице и бобах, помогают переносить кислород по всему телу и поддерживать уровень энергии. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов и недостаточного количества богатых белком продуктов может привести к ощущению усталости и дефициту микроэлементов.
Постоянное чувство голода
Чувствуешь голод, едва закончив есть? Это тоже вина рафинированных углеводов - они не содержат клетчатки и воды, которые способствуют наполнению и чувству сытости.
Например, порция вареной овсянки (сложный углевод) на 83% состоит из воды, плюс сытная клетчатка и белок — идеально для того, чтобы ты дольше чувствовала сытость. А такое же количество сухих хлопьев для завтрака содержит добавленный сахар, в четыре раза меньше клетчатки и в пять раз меньше белка — голод вернется очень быстро.
Проблемы с кожей
Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие закуски и рафинированные углеводы, являются вероятными виновниками появления прыщей. Эти продукты могут вызывать воспаление, провоцировать появление акне и усугублять проблемы с кожей.
Депрессивные настроения
Исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным риском депрессии у взрослых. Хотя депрессию всегда должен лечить профессионал, внесение изменений в рацион, например, сокращение потребления сахара, точно не будет во вред.