Что добавить в овсянку: самые полезные идеи для здорового вкусного завтрака

Попробуй любой из этих вариантов (или комбинируй их по своему усмотрению).

Цельные семена льна как маленькие камушки, их непросто переварить. А вот в измельчённом виде они превращаются в мягкую, нежную пыльцу, которая идеально дополнит твою кашу. Добавь этот порошок в свою утреннюю миску, чтобы придать ей больше вкуса и увеличить содержание клетчатки (всего две столовые ложки подарят тебе целых три грамма!).

К тому же, выбирая льняную муку, ты наполнишь свой организм ценными Омега-3 жирными кислотами. Эти вещества могут стать твоим союзником в борьбе с риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина и давление.

Иногда даже самое простое блюдо становится настоящим гастрономическим праздником благодаря небольшой текстурной изюминке. Представь, как хрустящие кусочки добавляют овсянке особую прелесть. А что, если сделать этот хруст не просто вкусным, но и полезным? Например, включи в свой завтрак грецкие орехи. В них ты найдешь омега-3 жирные кислоты, клетчатку для поддержания пищеварения и внушительную порцию белка.

Но это еще не всё. Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может быть связано с профилактикой рака, а также множеством других благоприятных эффектов для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и кишечника.

Синие ягоды, словно маленькие сокровища природы, не случайно занимают почетное место в каждом списке суперфудов. Они — настоящие чемпионы среди антиоксидантов. Представь себе: всего одна чашка этих сладких плодов может содержать более 9,000 антиоксидантов! Это как если бы каждый кусочек ягоды был заряжен невидимой силой, защищающей твое тело от вредных свободных радикалов.

Когда ты украшаешь свою овсянку этими ягодами, сделай выбор в пользу голубики. Эти ягоды обладают высокой концентрацией антиоксидантов и клетчатки на порцию. В отличие от своих культурных собратьев, дикая голубика меньше по размеру, но зато имеет более высокое соотношение кожицы к мякоти, а в кожице больше волокон, полезных для пищеварения.

Изюм, несмотря на свою калорийность и высокое содержание сахара, обладает множеством полезных свойств. Не стоит забывать, что он богат клетчаткой, калием и железом. Всего четверть чашки изюма содержит почти 3 грамма клетчатки и 10% от суточной нормы калия. А его «жевательность» придает овсянке приятное разнообразие текстур.

Попробуй добавить в свои овсяные хлопья золотистый изюм — это настоящая находка для тех, кто ценит вкус и пользу. Золотистые ягоды изюма содержат больше флавоноидов, чем их более темные собратья, а также обычно они мягче и нежнее на вкус.

Не забывай про зерна граната, особенно когда сезон урожая. Их зернышки прекрасно подходят для добавления яркости текстуры и цвета в овсянку.

Зерна граната заслужили статус суперфуда благодаря своему богатому содержанию питательных веществ, таких как клетчатка, калий и витамин C. Но их польза на этом не заканчивается! В них содержится целый арсенал антиоксидантов, в числе которых антоцианы, эллагитанины, полифенолы и пуникалагины. Некоторые исследователи называют гранат самым антиоксидантно-насыщенным продуктом на Земле!

Ты, возможно, привыкла добавлять чиа в пудинг (и это, безусловно, неплохое применение для них). Но ты можешь выйти за рамки десертов, посыпав семена на свою овсянку. Комбинация питательных веществ в семенах чиа (таких как марганец, железо, медь, клетчатка и омега-3) может помочь снизить воспаление, уменьшить кровяное давление, поддерживать управление весом и улучшить пищеварительное здоровье. Вот что значит настоящий универсальный помощник!

Несмотря на свои небольшие размеры, фисташки обладают огромной питательной ценностью. В каждом маленьком зеленом ядрышке ты найдешь калий, фосфор, магний, кальций и витамины, такие как витамин A, витамин E, витамин C, витамин K и витамины группы B.

Фисташки также добавляют овсянке дополнительный белок. В каждой порции из 49 орехов содержится около 6 граммов белка (почти столько же, сколько в одном яйце). В 2020 году было подтверждено, что фисташки являются источником полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, которые наш организм должен получать с пищей. Жаль, что нельзя питаться только ими!

Когда тебе нужен простой способ сделать овсянку более ценной с пищевой точки зрения, достань баночку миндального урбеча. Это натуральный источник витамина E, магния и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Исследования показывают, что оно также отлично подходит для контроля уровня сахара в крови. А поскольку миндальное масло прекрасно смешивается с овсянкой, оно создает красивые блюда, которые на которые приятно посмотреть перед тем, как съесть!

Помимо известного содержания калия, бананы включают несколько типов антиоксидантов, таких как флавоноиды и амины. Эти антиоксиданты связаны с такими полезными эффектами, как борьба с раком молочной железы и поджелудочной железы. И с точки зрения здоровья, и с точки зрения вкуса, ты можешь быть уверена в правильности своего выбора, нарезая банан в овсянку.

Тыквенные семечки часто используются в осенних рецептах, но, конечно же, никто не мешает есть их круглый год. Посыпь семечками овсянку, и получишь магний для здорового давелния и цинк для иммунитета. А затем поблагодари за клетчатку и антиоксиданты, которые делают тыквенные семечки настоящим суперфудом — вдобавок недорогим.

Когда-то корица была настолько ценной, что использовалась как валюта — и это еще до того, как люди узнали о её пользе для здоровья! Эта пряность известна своими противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и холестерин. Не скупись, когда добавляешь её в свою овсянку. Одно исследование показало, что дозировка 1,5 грамма (или около ¾ чайной ложки) эффективна для получения полезных эффектов.