Да, многим сложно поверить, что земля круглая, инфракрасные излучения существуют, а метаболизм не замедляется в 35 лет. Еще в 2021 году, один из ведущих мировых научных журналов Science, издаваемый Американской ассоциацией содействия развитию науки (AAAS), опубликовал исследования о метаболических фазах. Где анализируются энергетические затраты более чем 6400 мужчин и женщин из 29 стран мира в возрасте от 8 дней до 95 лет. Наблюдались различные метаболические фазы во время развития и старения, после чего выявили, что метаболизм с 20 до 60 лет не имеет значительных изменений, т.е. не замедляется как многие считают.
Почему после 35 лет сложнее худеть — и как обмануть возрастной метаболизм
Считаешь, что метаболизм замедляется после 35 и теперь похудеть невозможно? Наука говорит другое. Разбираем, что реально происходит в клетках, и какие привычки помогут тебе сохранить молодость и энергию.
Getty images
Что такое метаболизм и что с ним происходит после 35 лет?
Морально человеку всегда проще найти причину, на которую он не может повлиять — например возраст. Но наука доказала, что ощутимое замедление метаболизма начинается только после 60 лет. Так в чем проблема? Нужно понять что происходит внутри на уровне клеток и будет понятна причинно-следственная связь.
В современной медицине и диетологии важную роль отводят митохондриям: именно они отвечают за молодость клеток. Митохондрии что-то вроде электростанций, которые производят энергию для всех клеточных процессов в организме человека, а метаболизм уже распределяет расход этой энергии в 2-х видах.
- Анаболизм — когда энергия идет на построение чего-либо в организме (синтез белка и ДНК, необходимые для развития мышц, костей, ногтей, волос и т.п.)
- Катаболизм — образовать энергию (согреть организм, чтобы сердце билось и т.п.). Чтобы эти процессы работали исправно, важна системность в образе жизни.
Количество митохондрий со временем уменьшается и повышается их дисфункция, но этот процесс можно замедлить и не дать ухудшиться их качеству. Истинная причина кроется в неправильных пищевых привычках, несбалансированном рационе, недостатке физической активности и даже стрессе.
Что делать? Как повлиять на митохондрии и не набирать вес?
Сохранять молодость на клеточном уровне. Физиологически человек после 30 начинает терять 0,5–1% в год. После 50 лет до 1–2%, также уменьшается мышечная сила на 1,5–3% ежегодно.Если ты ешь в 35 лет также как в 20 лет, и даже если присутствует спорт, из-за уменьшения мышечной массы идет замещение жировой тканью. Поэтому вес тот же или выше, а зачастую качество тела хуже.Огромное количество калорий, той самой энергии, идет на этот орган — мышцы. Основная цель сохранить и увеличить мышечную массу в теле в соотношении с жировой.
Как действовать по этапам?
Базовые рекомендации не меняются и актуальны для всех возрастов. Сбалансированное питание, достаточная физическая активность, забота о микробиоте и здоровый сон. Безусловно важно понимать что «волшебная формула» для каждого человека индивидуальна. Поменять свою жизнь на 180С за один день и даже месяц сложно, поэтому раздели свою цель на этапы по внедрению полезных привычек в свою жизнь. Маленькими шагами ты приедешь к высокой цели и уже сложное будет являться привычным образом жизни.
Режим
Как бы ты ни зацикливалась питанием и спортом, но если у тебя нет режима, то и результат будет сомнительный. Режим это еще и сон, если ты спишь менее 7-8 часов на постоянной основе и режим сна как американские горки, то вес может не снижаться. Сон, еда, отдых, работа — придерживайся системности, так ты уменьшаешь стресс.
Питание
Нового в мире ничего не изобрели, худеет организм когда тратит больше, а потребляет меньше, т.е. дефицит калорий. Но возвращаясь к сложным процессам организма, можно понять что не любая энергия (пища) будет давать качественный результат. Сбалансированность рациона для лучшего усвоения нутриентов и хорошего переваривания: чем больше времени и энергии организм тратит на переваривание и усвоение питательных веществ, тем меньше калорий пойдут в запас в виде жира. Так ты ешь и худеешь одновременно, что стоит дополнить физической активностью.Увеличь количество белка из цельной пищи в рационе. Ведь мышцам необходим материал для «строительства».
Спорт
Помимо питания важно менять и формат активности, чтобы предотвратить потерю мышц, а в идеале взять цель на увеличение мышечной массы. Тогда можно позволить себе больше «баловства» в питании без набора веса и целлюлита. Начни с 1 тренировки в неделю и постепенно увеличивай их количество, чередуя силовые и кардио.Тренируйся 2-4 раза в неделю, уделяя внимание силовым тренировкам с комфортным отягощением для тебя, помимо кардио. Оптимальное время тренировки 45-60 мин, повторяй упражнения 8-12 раз, делай 2-3 подхода, с перерывами на отдых по 2-3 мин. Во время спорта не забывай о водном балансе.