Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.
Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.
18+
Лучшие упражнения для идеальной попы
Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер, специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!
Упражнение 1. Приседания
Упражнение 2. Выпады
Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.
Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 3. Наклоны с гантелями
Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.
Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.
Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 4. Отведение бедра
Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.
Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 5. Подъемы бедер лежа
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.
Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 6. Разгибания с гантелями
Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.
Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.
Весь комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.
Фотограф: Анастасия Федотова.