Йога — это не просто физкультура, а работа с телом, энергией и умом. Чтобы достичь гармонии, важно подходить к занятиям с принципом трехмерной осознанности: не перенапрягать тело, медленно и спокойно дышать, лучше всего животом, и быть полностью расслабленными, присутствуя в каждом моменте. Наблюдать за своим дыханием, ощущениями в теле, а не отвлекаться на телефон или музыку. Когда мы полностью погружены в процесс, результаты будут осязаемее.
4 практики для ленивых: как поддерживать себя в форме в праздничный январь с помощью йоги, а не активных тренировок
Для тех, кто предпочитает более спокойные практики либо имеет ограничения по здоровью, йога может стать отличной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Так какие практики стоит выполнять во время новогодних каникул и даже после них? Мы спросили у наставника по йоге.
Unsplash
Это не только подтянутая фигура и возможность влезать в любимые джинсы, но и отсутствие отеков, когда лицо выглядит свежим и отдохнувшим, без темных кругов под глазами, и, конечно, внутренний свет: человек может быть красивым снаружи, но пустым и выгоревшим внутри.
В йоге настоящая сила заключается не в больших мышцах, а в крепких суставах и связках, потому что именно они соединяют все части тела и обеспечивают его стабильность. Например, если болят колени — одни из ключевых суставов, которые принимают на себя весь вес тела, то даже самые сильные мышцы не смогут компенсировать их слабость. А когда суставы крепкие и здоровые, они не только поддерживают тело, но и способствуют росту мышц.
Йога позволяет оставаться активными и в то же время спокойными. Это состояние, как у кошки, которая охотится на птичку. Она выглядит расслабленной, но на самом деле все ее внимание сосредоточено на цели. Мышцы не напряжены, но концентрация и фокус максимально высоки.
Специально для читательниц VOICE эксперт выделила четыре практики йоги, которые помогают развить это состояние полного присутствия и бдительности.
Начинай день с утренних «потягушек»
Эти простые движения можно делать, не вставая с постели. Потянись, подними руки и ноги вверх, потряси кистями и стопами, сделай несколько скручиваний, перевернись на один бок, полежи немного, затем на другой. Подними ноги к стенке — это поможет активизировать лимфоотток и устранить утреннюю отечность. Такие мягкие упражнения способствуют разогреву тела и настройке на день, не требуя больших усилий.
Выполняй дыхательные упражнения
Когда в организме достаточно кислорода, все обменные процессы протекают максимально эффективно. Недостаток кислорода вызывает усталость, снижает концентрацию, способствует образованию отеков и нарушению пищеварения. В результате метаболизм замедляется, и накапливается лишний вес. Поэтому для поддержания хорошей физической формы и работы ума важно выполнять дыхательные упражнения.
Для более глубокого воздействия стоит включить в практику йоги более сложные дыхательные техники — пранаяму. Один из таких методов — Агнисара — манипуляции с животом, которые активизируют пищеварение, стимулируют выработку ферментов, улучшают усвоение пищи, помогают избавиться от лишнего жира на животе, а также заряжают энергией.
Однако стоит помнить, что Агнисара не подходит всем. Учитывай противопоказания: заболевания сердца, высокое давление, беременность, менструация, воспаления в брюшной полости, недавние операции и слабая сетчатка глаз. Если нет противопоказаний, регулярное выполнение практики поможет улучшить аппетит и ускорить переваривание пищи, превращая ее в энергию для тела.
Еще одна эффективная дыхательная практика — Капалабхати. Это техника резких выдохов через нос, при которой вдох происходит автоматически. Капалабхати стимулирует органы брюшной полости и ускоряет метаболизм. Ее можно назвать «йогическим кофе» — она заряжает энергией и бодростью, не нарушая работы нервной системы, в отличие от кофе, который может вызывать тремор, тревожность и беспокойство.
Пробуй перевернутые позы
Перевернутые позы помогают предотвратить накопление лишнего жира в теле. Эти асаны лучше всего выполнять в конце практики. Это может быть классическая «березка» или облегченный вариант, когда вы просто кладете ноги на стену.
В перевернутом положении кровь приливает к голове и важнейшим железам внутренней секреции, таким как шишковидная железа и гипофиз, которые играют ключевую роль в регуляции обменных процессов в организме. Кроме того, такие позы оказывают мощный успокаивающий эффект на нервную систему.
В отличие от тренажерного зала, где мы сжигаем жир через напряжение, в йоге этот процесс происходит через расслабление. Не стоит стоять в «березке», трясясь от напряжения. Лучше всего поставить ноги на стену или поддержать таз на паре йогических блоков и максимально расслабиться. Ведь работа идет на тонком, ювелирном уровне.
Регулярное пребывание в перевернутых позах запускает восстановительные процессы в теле, нормализует работу пищеварения, улучшает обмен веществ, состояние кожи, улучшает память и настроение, помогает справляться со стрессом.
Делай Шавасану
Следующий этап — Шавасана, поза трупа, когда мы просто лежим на спине и расслабляемся, позволяя телу и нервной системе восстановиться после перевернутых поз. Оптимальное время для отдыха — минимум половина того времени, которое ты провела в перевернутой позе. То есть, если ты стояла в «березке» 2 минуты, после этого полежи в Шавасане хотя бы минуту — а лучше больше. Это тот момент, когда ты даришь себе настоящее удовольствие.
Что происходит в это время? В первую очередь, нервная система отключает свою «боевую» реакцию. Когда мы переживаем стресс, например, из-за срочного проекта, наше тело воспринимает это как реальную угрозу для жизни. Внутри возникает напряжение: живот сжимается, мозг работает на износ, и весь организм готовится к борьбе. Репродуктивная система отключается, либидо падает, нарушается нормальная работа желудка, начинается тахикардия, сосуды сжимаются. Когда тело воспринимает ситуацию как «войну», оно переключается на выживание, а не на переваривание пищи.
Расслабление — это ключевое условие, чтобы не заедать стресс, не ночевать у холодильника и не набрасываться на фастфуд или сладости. Мы часто теряем контроль над питанием именно тогда, когда находимся в стрессе. Когда стресс уходит, желание есть сладкое или вредную пищу исчезает.
Еще больше интересных новостей ищи в нашем Телеграм-канале!