Психосоматика истощения: как наше тело реагирует на нехватку отдыха и к чему это может привести

Психосоматика истощения – это концепция, которая связывает психологические факторы с физическим истощением или физическим состоянием истощения. Стресс, тревога, депрессия, могут оказывать влияние на физическое здоровье человека: энергия, сила и выносливость буквально тают.

Многие из нас привыкли не обращать внимания на состояние усталости, бежать на работу/учебу/по делам с плохим самочувствием или в плохом настроении. Мы заставляем себя вставать, откладываем отдых, говорим себе: «Вот будет отпуск, отдохну» или «Вот будет время, займусь здоровьем».

К чему приводит этот марафон? К опустошению, выгоранию, упадку сил. Тело подает тревожные сигналы. В их числе:

Еще к числу начальных признаков истощения можно отнести:

Недостаток поддержки и нехватка удовлетворения собственной жизнью, постоянная нервозность на работе или дома также не идут на пользу организму. Но самое коварное и разрушительное — мыслительный шум. Это постоянный поток непрерывных мыслей и разговоров «внутри головы». Они могут быть отвлекающими и даже деструктивными, но главное — такие мысли формируют тревожные и опасные для здоровья состояния.

Читай также: Красный свет: психотерапевты делают это, когда по-настоящему злятся

Чтобы предметно разобраться к этим вопросом, попробуй такое простое упражнение. Поставь таймер на 2 минуты, вооружись ручкой и бумагой и зафиксируй все, что приходило за это время в голову. Ты удивишься, насколько беспорядочен этот поток, и, главное, какие неприятные и расстраивающие направления в нем мелькают. В процессе постоянного внутреннего диалога мы не фиксируем эти состояния, они просто копятся внутри и в фоновом режиме порождают стресс.

Стресс тянет за собой психологическое и эмоциональное истощения. Они дополняют и усиливают действие друг друга. Получается такой замкнутый круг, который можно разорвать, только если осознать наличие «мыслительного шума»

Что же с ним делать? Научиться останавливать.

Страх изменить свою жизнь, навязчивые мысли, негативный опыт, влияющий на будущие решения, страх ошибок – это тоже порочный круг. У каждой из нас есть сотни «но»: «Я бы сменила работу, но», «Я бы переехала в другую страну, но», «Я бы подала на развод, но». На одно желание, даже самое простое, приходятся 1000 и 1 препятствие.

При этом, мы даже не думаем о том, что может быть по другому, не отдыхаем от этих мыслей. В итоге мозг переходит в тоннельное мышление: мы перестаем видеть новые возможности и перспективы, с помощью которых можно развивать свои способности и таланты.

Читай также: Как выражать недовольство, чтобы тебя слышали и понимали (а не выгоняли — из комнаты, магазина, с работы)

Единственный выход — разрешить себе отдохнуть, расслабиться физически и мысленно. Попробовать придумать самые немыслимые альтернативы — и прожить их.

Представь то, чего бы ты очень хотела, только без частицы «бы» и в настоящем времени. Например, «Я переезжаю в другую страну.»

И все. Без НО! это случилось... Что дальше? Иди туда, где страшно.

Например, «Я больше не работаю на нелюбимой работе, я ушла в онлайн. Я живу у моря, мои дети выросли и давно самостоятельны, они вполне обходятся без меня и приезжают в гости».

Это просто пример развития событий в позитивном ключе. Так открываются решения, ты видишь, что есть и другой путь, что можно взять ответственность на себя и изменить свою жизнь. Скептики возразят, что это просто фантазии — но такое психологическое упражнение здорово снижает уровень тревожности. Потому что там, где в перспективе вам хорошо, ей нет места. Появляются новые цели, решения, сознание переключается на реализацию.

Работа над собой невозможна из состояния «загнанной лошади». Всем известные рекомендации – спать, заниматься спортом, любимым хобби, находиться в поддерживающем окружении – безусловно, работают. Но что ты можешь сделать наедине с собой?

Дышать. Как бы банально это ни звучало. Предлагаю практику быстрого восстановления в моменте:

При признаках усталости, когда появляются первые признаки истощения, выполни простой психосоматический прием, он займет 2-3 минуты. Главное условие: нужно остаться в одиночестве. В помещении, а лучше на свежем воздухе.

Встань или сядь, расслабь плечи. Можно прикрыть глаза. Почувствуй тело, несколько секунд перемещай внимание по рукам, ногам и местам, где чувствуете напряжение.

Сделай вдох. Прочувствуй его, не торопись. Наполни себя полностью — с живота до груди — каждый новый вдох направляй на расслабление разных частей тела.

Выдох должен быть глубоким, как и вдох. На выдохе ты осознаешь мысли, тревоги, беспокойства и мысленно их отпускаешь. Их нет, они ушли из головы. Сделай 10 циклов.

Когда откроешь глаза — подвигайся. Посгибай руки, ноги — не интенсивно, комфортно.

Эту простую вещь можно делать каждый день и внедрять в свою жизнь настоящий отдых для сознания.

Позже можно добавить физические практики — растяжку, йогу, танцы, спорт — и духовные — медитацию, например.

Спроси себя, какой отдых способен восстановить силы, ресурсы, энергию, что может помочь мозгу увидеть новые возможности, что именно откликается — и пользуйся этим знанием себе во благо.

Другая полезная практика – аутонаблюдение. Это внутренний анализ, беспристрастное наблюдение за своими желаниями. Почаще спрашивай себя — чего я хочу в данный момент? Что меня вдохновляет, что даст мне ощущение покоя и гармонии в моменте здесь и сейчас? Ответы к каждому приходят свои. Стоит их записывать — это интересно и познавательно.

Поймай себя на мысли — в прямом смысле. Например: «Я очень устала, еле до дома добралась, так больше нельзя».

Эффективна ли эта мысль? Ответ очевиден. Она не несет ничего полезного. Меняй ее в голове на на такую: «Сейчас я приму ванну и расслаблюсь, почитаю любимую книгу и хорошо высплюсь». Разница есть, ведь правда?

Самая распространенная, но требующая подготовки практика расслабления — медитация. Это следующий осознанный шаг. Исследования показывают, что медитативные практики снижают уровень тревоги, стресса, расслабляют тело, мозг, восстанавливают сон — а это именно то, что всем нам нужно.

Лечение психосоматического истощения также может включать психотерапию для управления стрессом и эмоциями, изменения образа жизни, регулярную физическую активность, здоровое питание.

Разумеется, при более сложных формах расстройств (апатии, депрессии, тяжелых стадиях эмоционального выгорания и т.д.) необходимо обратиться к психологу или психотерапевту, и лучше с этим не затягивать.

Всегда помни о том, что каждый человек – менеджер своего здоровья, а также о том, что тот, кто хорошо отдыхает, хорошо работает (а не наоборот).

Прямо сегодня, сразу, после прочтения этой статьи, запланируй отдых — 10 минут на себя. И на завтра тоже. А если не знаешь, где взять время — те самые минуты – подумай, сколько ты тратишь на залипание в соцсетях, сериалы и прочие альтернативные реальности в гаджетах? Вот от них запросто можно отнять 10 минут для тишины, спокойствия и отдыха — и ситуация начнет меняться.

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале