Классические приседания считаются одним из базовых упражнений: их делают и профессиональные атлеты, и новички, впервые пришедшие в спортзал, и пенсионеры в санаториях во время зарядки утром. Во время приседаний нагрузка равномерно распределяется между передней и задней поверхностью бедра, а мышцы спины и живота берут на себя стабилизирующую функцию — они удерживают спину ровной.
Приседания или выпады: какое упражнение лучше для проработки ягодиц
Кубики пресса и попа, «как орех», — это, пожалуй, две самые распространенные фитнес-цели.
Фото: Shutterstock.com
О кубиках мы уже рассказывали — вернее, о том, какое упражнение — планка или скручивания — позволяют эффективнее проработать пресс. Переходим к ягодицам — давай разбираться, что тебе нужно — приседания или выпады, — чтобы привести их в тонус.
Классика и... классика
Считается, что приседания — упражнение с историей, насчитывающей несколько тысячелетий: их делали в Индии во времена Вед, а в Римской империи использовали для подготовки гладиаторов. А вот по поводу выпадов к общему мнению эксперты так и не пришли: одни утверждают, что их делали ещё в Древней Греции, другие говорят, что упражнение появилось относительно недавно и является ровесником современного фитнеса.
Как бы то ни было, оба эти упражнения одинаково известны и широко применяются во время тренировок. У них есть много общего:
- И выпады, и приседания помогают наращивать мышечную массу.
- Оба упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями.
- И выпады, и приседания нацелены прежде всего на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- Оба упражнения улучшают выносливость и увеличивают силу корпуса.
- Выпады и приседания способны улучшать твои результаты в других видах спорта.
- Оба упражнения снижают риск падений и связанных с ними травм.
Но есть, конечно же, и разница.
Преимущества приседаний
- Приседания подходят для новичков, так как, делая их, не надо балансировать на одной ноге.
- Поскольку нет необходимости удерживать равновесие, ты можешь использовать бо́льшие веса.
- Приседания имеют большую амплитуду, чем выпады, и бросают настоящий вызов твоим лодыжкам и сгибателям бедра.
- Лучше подходят для подготовки к взрывным движениям с двух ног — например, прыжкам в высоту.
Преимущества выпадов
- Являясь односторонним движением, помогают исправить мышечный дисбаланс в теле.
- Одновременно с выносливостью развивают равновесие, координацию и ловкость.
- Выпады лучше подходят для сброса веса — их проще превратить в кардиоупражнения.
- Помогают улучшить результаты в спорте, где важен толчок одной ногой — например, в беге.
Приседания vs выпады: кто кого заборет?
Как показало исследование 2021 года, результаты которого были опубликованы в «Isokinetics and Exercise Science», активность большой ягодичной мышцы во время выпадов больше, чем во время приседаний. (Существенной разницы в работе широкой медиальной мышцы бедра, широкой латеральной мышцы бедра и двуглавой мышцы бедра ученые не выявили.)
Некоторые эксперты также считают, что в силу своей специфики выпады полезнее для общей атлетичности. «Это более универсальное движение. Я гарантирую, что любой человек, которые способен делать монструозные выпады, сможет быстро бегать и высоко прыгать. При этом я видел многих любителей приседаний, достижения которых никак не перешли в другие сферы жизни», — говорит профессиональный спортсмен и тренер по фитнесу Хантер Макинтайр.
Впрочем, тебе не обязательно выбирать что-то одно — можно получить лучшее из двух миров, делая и приседания, и выпады!
Еще больше интересных материалов — в нашем Telegram-канале.